今日の朝、ポッドキャストでNHKニュース聞いていて、台風１９号の被災地の避難所にしばらく生活しないといけない人たちは、知らない所とか、災害のトラウマや避難生活のストレスとかで、不眠症になってきているの話が出た。
私は不眠症はいっぱい経験している。５年間ぐらい苦しんで、時々１時間だけ眠ってから次の朝仕事、という日もありました。でも今はほぼ完全に治っているから、私には効果的な不眠症治療方法を今日シェアさせていただきたい。
注意：私は医者でも専門家でも博士でもないので、自己責任で試してください！でも医学に実証されていれて、一人でも簡単に試してみることができるから問題はないと思います。
英語では、sleep restriction therapyと呼ばれている：
sleep ＝ 睡眠
restriction ＝ 制限
therapy ＝ 治療方法
簡単に言えば、不眠症を治すのは、睡眠時間を短くすること！！
「えっ？短く？？こんなに疲れているなのに？？」と思ってくる人は少なくないと思いますが、本当に、短くしたほうがいいです。
理屈は簡単：
たとえば夜２２時ぐらいで眠くなって、眠ろうとすると、眠れないとか、しばらく眠ってから目が覚めてしまうとか、眠っても深く眠れないで次の日は疲れている、というのは不眠症の症状ですよね。
じゃあ、２２時に眠ろうとするより、頑張って起きておいて、１２時とか１時、２時まで寝ないことをしたら、とってもとっっても眠くなるよね！もう、瞼が勝手に閉じてくるぐらいになりますよ。
その状況になるまで起きておくと、やっと眠ってしまうときはよく眠れる！！
つまり、ストレスなどで不眠症になってくると、眠る時間を遅くまですると、不眠症が治る！
もちろんすぐ治るとは言い切れないが、毎日こうすると、眠るリズムが安定して、少しずつ眠ることは簡単になる。
他のヒント：
● 昼寝は控える、もしくは短く限る。目標は、とっても疲れてくることだから、昼寝はその逆効果！
● 一日をなるべく忙しくしたら、夜は疲れる。
● 昼間は外に活動したら、光の効果で脳ははっきり昼間と夜の区別はできて、夜は眠りやすくなる。
● 同じように、夜になるとブルーライト（テレビ画面や明るい部屋など）を控えた方がいい。
● 朝になったら余計遅くまで寝ないことが大事。sleep restriction therapyによって、アラームはセットして毎日同じ時間に起きた方がいいと言われているんですが、私の経験ではアラームで起きるより自然に目が覚めるまで眠ったほうがいい。
● 避難所だったら同じように不眠になっている人もいるかもしれない。一緒に座って話したら、一緒に起きておくから暇にならない効果の上、人間関係の絆を作ることで心が癒やされるからさらに眠れるようになる。
● 眠くなっているとき、不眠症のとき、運転など、危険のある行動は控えましょう！
● 夕方になってカフェインを控えたほうがいい。
● アルコールも控えたほうがいい。飲んだら眠りを浅くする。
私は避難所生活したことないですから、どのぐらい大変かは分からないですが、不眠症はよくわかります。眠れなくなっている人はこの投稿で少しでも助けになると幸いです。誰かの助けになると思ったら、ぜひシェアしてください。
※検索して日本語のsleep restriction therapyの情報は少なかったけど、詳しく調べたい方はこちから始めればいいかもしれない。